Cardio Fitness

Cardio est important pour la perte de poids et une bonne santé cardiovasculaire. Certains constructeurs de corps oublier l'importance de cardio, parce qu'ils ne veulent pas perdre la masse musculaire en conséquence. Sauf si vous êtes un ectomorphe, une partie de votre régime d'exercice devrait se concentrer sur l'aérobic. Contrairement à ce que certaines personnes croient, cardio ne va pas réduire la masse musculaire que vous êtes, et il vous aidera à construire une endurance et d'acquérir plus de définition.

Voici une liste des raisons pour lesquelles vous devriez garder à jour avec votre cardio.

Prévention de la maladie, tels que l'obésité et la crise cardiaque

Une bonne santé mentale (les études montrent que les personnes qui exercent de plus sont moins susceptibles d'être déprimés)

Remise outre de cette couche de graisse non désirée de montrer le corps que vous avez travaillé si dur pour

Abaisse la tension artérielle et fréquence cardiaque au repos

Augmente le flux sanguin vers les muscles, qui se traduit par davantage d'éléments nutritifs étant livrés à eux

Augmente l'endurance, ce qui pourrait vous aider à soulever plus lourd pour des périodes plus longues

Lorsque vous êtes faire cardio, il ya quelques choses que vous devriez vous rappeler, ils sont la durée, l'intensité et la fréquence.

Durée

Durée est combien de temps vous faites une activité continue aérobie en une seule session. Idéalement, vous devriez être en formation entre 20 et 60 minutes par session. Toutefois, si vous êtes un débutant, vous pouvez commencer par faire plus court séances d'entraînement, d'environ 10 minutes à la fois. Une fois que vous devenez plus fort et plus confortable, vous devriez commencer à augmenter combien de temps vous faites de l'exercice pour. Vous ne devriez jamais vous forcer, surtout si vous êtes un débutant. Si vous vous sentez faible ou étourdi, ralentir ou arrêter, et bien sûr, consulter un médecin si vous avez des problèmes de santé avant de commencer. Notez que bien que cardio ne favorise pas la perte de muscle, si vous êtes objectif est d'ajouter de masse que vous devriez faire seulement environ 20-30 minutes de temps, ou bien vous brûlerez des calories de trop nombreux.

Séance d'entraînement d'échantillon pour un débutant

2 minutes d'échauffement (marche légère ex.)

Activité d'intensité 6 minutes plus élevée (ex. marche rapide, jogging léger, etc)

2 minutes refroidissent (ex. la lumière marche ou les étirements)

Exemple de séance d'entraînement intermédiaire

5 minutes d'échauffement

20-35 minutes de cardio à haute intensité

5 minutes refroidir

Exemple de séance d'entraînement de pointe

10 minutes se réchauffer

40 minutes de cardio à haute intensité

10 minutes de refroidissement

Cardio Fitness Suite

Intensité désigne la manière dont vous travaillez dur lors de vos activités. C'est un élément clé pour une santé optimale et la perte de graisse. Les débutants devraient viser une fréquence cardiaque cible de plus bas que 55% de leurs fréquences cardiaques maximales, tandis que les personnes intermédiaires et avancés devraient viser à environ 65-90%. Votre niveau de fréquence cardiaque maximale est d'environ 220 moins votre âge, mais bien sûr cela peut varier en fonction de votre niveau de forme physique. Matériel de gymnastique a généralement censeurs main qui vous dira ce que votre fréquence cardiaque est moins, afin que vous puissiez maintenir un bon niveau d'intensité tout au long de votre séance d'entraînement. Si vous trouvez ces censeurs ennuyeux pour détenir ou vous êtes dehors, et la manière facile de voir comment vous travaillez dur, c'est de voir comment vous pouvez parler.

Si vous pouvez chanter sans difficulté, vous ne travaillez pas assez dur

Si vous pouvez parler sans trop de difficulté, vous ne travaillez pas très dur

Si vous pouvez parler avec un peu de difficulté, vous travaillez à une moyenne

Si vous ne pouvez pas parler du tout, vous pourriez travailler trop dur

Jetez un oeil à ces lignes directrices, et de juger par vous-même ce qu'est un bon rythme est pour vous.

Fréquence

Sauf si vous êtes un ectomorphe, vous devriez être en général performant cardio 3-5 fois par semaine, sauf si vous avez beaucoup de graisse à perdre, vous pouvez aller 5-7 fois par semaine. Vous ne devriez jamais vous êtes l'espace séances de fitness cardio pendant plus de 48 heures parce que votre corps commence à perdre les effets positifs de la séance d'entraînement précédent.

Interval Training

L'entraînement par intervalles est un entraînement cardio qui aura moins de temps qu'un entraînement régulier cardio et brûler plus de calories. Ce type d'entraînement est très efficace et vous aurez seulement besoin de le faire pour 15 - 20 minutes à la fois. Un exemple de la formation d'intervalle est de courir pendant 3 minutes et marcher rapidement pendant 2 minutes. Vous continuez ce cycle jusqu'à ce que votre séance d'entraînement est complet (ne pas oublier de se réchauffer!). Ce type d'entraînement est idéal pour prévenir l'ennui qui peut venir avec l'état d'équilibre cardio et augmente la graisse perdre. L'entraînement par intervalles est également bon pour l'amélioration des capacités cardio-vasculaires que vous êtes et à prévenir la perte de masse musculaire qui peut venir avec cardio régulier. Rappelez-vous que vous devriez toujours être changer la durée de combien de temps vous êtes course et la marche pour garder votre corps deviner. Ce type de cardio qui peut être fait sur pratiquement n'importe quelle machine cardio, et aussi à l'extérieur.

La formation d'intervalle vs cardio état stable

L'entraînement par intervalles - Pro

brûle beaucoup de graisse

prend moins de temps

brûle moins de tissu musculaire

État d'équilibre cardio - Pro

Améliore l'endurance

Peu d'impact sur les articulations

Il n'est pas aussi facile de «burn out» - de sorte que vous finirez par brûler plus de calories

Une routine d'entraînement idéal sera composé de ces deux types de cardio, car ils ont leurs propres avantages. Je recommande de faire la formation d'intervalle d'un jour et l'état d'équilibre de la prochaine.

Exemple de semaine cardio

Lundi

État d'équilibre cardio 40 minutes de vélo stationnaire

Mardi

L'entraînement par intervalles 20 minutes sur tapis roulant

Mercredi

Reste

Jeudi

L'état d'équilibre cardio 30 minutes de natation

Vendredi

L'entraînement par intervalles de 20 minutes formateur écliptique

Samedi

Reste

Dimanche

L'état d'équilibre cardio 60 minutes patin à roues alignées

C'est juste un exemple pour vous montrer comment vous pouvez faire varier votre entraînement. N'oubliez pas de garder les amusement et les changer chaque semaine afin que votre corps ne s'habitue à une séance d'entraînement certain, et vous n'avez pas de s'ennuyer!